09 May ¿Qué se debe comer antes y después de hacer deporte?
Mantenernos en nuestro peso es mucho más fácil si practicamos algún deporte. Sin embargo, conseguir el equilibrio entre lo que comemos antes y después es lo difícil. Como dijo Hipócrates tu máxima debe ser ” Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”, es decir, si sabes que comer te ahorrarás muchos problemas de salud.
El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice:
“Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación.”
Esto significa que debes elegir alimentos que te aporten energía de forma estable para utilizarla en la sesión de ejercicio y, al mismo tiempo ayuden a la recuperación muscular al terminar.
A continuación, haremos un resumen de cómo utiliza tu cuerpo los distintos nutrientes y así entenderás mejor lo que tu cuerpo necesita antes y después de hacer ejercicio.
Los carbohidratos:
- Como energía para poder moverte.
- Para almacenarla: Se almacena en tu hígado y músculos como glucógeno y, si hay un exceso de energía se convierte en grasa.
Evita
- Mieles, azúcares y mermeladas
- Pan blanco, pasta y arroz normal
- Pan dulce, galletas, barras energéticas y bollería
Son recomendables:
- Toda la variedad de frutas
- La avena, quinoa o los copos de centeno
- El pan integral (y versiones integrales de pasta o arroz)
¿Cómo usa tu cuerpo las proteínas con el ejercicio?
- Para construir músculo
- Repara el tejido muscular
Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína vegetal:
- Frutos secos y semillas
- Leguminosas como garbanzos o lentejas
- Tofú
Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína animal:
- Yogurt griego
- Queso quark o queso cottagge
- Huevos
- Pescado, pollo, pavo
¿Cómo usa tu cuerpo las grasas con el ejercicio?
La grasa tienen un montón de funciones en tu cuerpo, y no solo formar esos michelines que odias al rededor de tu cintura. La grasa ayuda a formar hormonas claves para construir músculo en tu cuerpo.
Pero, igual que los carbohidratos también hay 2 tipos: las grasas buenas que ayudan a mantener a tu corazón en forma y las grasas malas que tienen malas consecuencias para tu salud como los embutidos o la grasa en la bollería industrial.
Algunas de las grasas saludables que pueden formar parte de tu snack saludable:
- Aceite de oliva
- Frutos secos
- Pescado azul como atún o salmón
- Aguacate
Por tanto, antes de hacer ejercicio se recomienda tomar algo de carbohidratos y proteínas, por supuesto, agua. Te dejamos algunos ejemplos:
- Yogurt con fruta fresca
- Banana smoothie
- Tostada de aguacate y semillas
- Rebanadas de pera y almendras
- Wrap de lechuga con arroz, queso fresco y zanahoria
Y después…En los 20-60 minutos posteriores a tu entrenamiento, tus músculos son más receptivos a almacenar los carbohidratos como energía y a utilizar los aminoácidos para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación después del ejercicio y incluso mantener la función inmune durante los períodos de entrenamiento de alto volumen.
Recomendamos comer :
- Salmón y aguacate sobre tostada integral
- Smoothie de yogur y banana
- Helado casero de fresa con yogurt griego
- Galletas de centeno con queso
- Bowl de frutas con agua de coco y semillas (se puede agregar más frutos secos)
Bibliografía:
- Qué comer antes y después de hacer deporte para rendir al máximo: https://www.businessinsider.es/que-comer-antes-despues-hacer-deporte-rendir-maximo-190942
- ¿Qué se recomienda comer antes y después de hacer ejercicio? https://habitualmente.com/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio/
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