¿Qué se debe comer antes y después de hacer deporte? - Pilatecnic
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¿Qué se debe comer antes y después de hacer deporte?

alimentacion

¿Qué se debe comer antes y después de hacer deporte?

Mantenernos en nuestro peso es mucho más fácil si practicamos algún deporte. Sin embargo, conseguir el equilibrio entre lo que comemos antes y después es lo difícil. Como dijo Hipócrates tu máxima debe ser ” Que tu alimento sea tu medicina y tu medicina sea tu alimento”, es decir, si sabes que comer te ahorrarás muchos problemas de salud.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva dice:

“Se deben consumir alimentos y líquidos adecuados antes, durante y después del ejercicio para ayudar a mantener la concentración de glucosa en la sangre durante el ejercicio, maximizar el rendimiento del ejercicio y mejorar el tiempo de recuperación.”

Esto significa que debes elegir  alimentos que te aporten energía de forma estable para utilizarla en la sesión de ejercicio y, al mismo tiempo ayuden a la recuperación muscular al terminar.

A continuación, haremos un resumen de cómo utiliza tu cuerpo los distintos nutrientes y así entenderás mejor lo que tu cuerpo necesita antes y después de hacer ejercicio.

Los carbohidratos:

  • Como energía para poder moverte.
  • Para almacenarla: Se almacena en tu hígado y músculos como glucógeno y, si hay un exceso de energía se convierte en grasa.

Evita

  • Mieles, azúcares y mermeladas
  • Pan blanco, pasta y arroz normal
  • Pan dulce, galletas, barras energéticas y bollería

Son recomendables:

  • Toda la variedad de frutas 
  • La avena, quinoa o los copos de centeno
  • El pan integral (y versiones integrales de pasta o arroz)

 

¿Cómo usa tu cuerpo las proteínas con el ejercicio?

  • Para construir músculo
  • Repara el tejido muscular

Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína vegetal:

  • Frutos secos y semillas
  • Leguminosas como garbanzos o lentejas
  • Tofú

Ejemplos de alimentos para tu snack con proteína animal:

  • Yogurt griego
  • Queso quark o queso cottagge
  • Huevos
  • Pescado, pollo, pavo

 

¿Cómo usa tu cuerpo las grasas con el ejercicio?

La grasa tienen un montón de funciones en tu cuerpo, y no solo formar esos michelines que odias al rededor de tu cintura. La grasa ayuda a formar hormonas claves para construir músculo en tu cuerpo.

Pero, igual que los carbohidratos también hay 2 tipos: las grasas buenas que ayudan a mantener a tu corazón en forma y las grasas malas que tienen malas consecuencias para tu salud como los embutidos o la grasa en la bollería industrial.

Algunas de las grasas saludables que pueden formar parte de tu snack saludable:

  • Aceite de oliva
  • Frutos secos
  • Pescado azul como atún o salmón
  • Aguacate

Por tanto, antes de hacer ejercicio se recomienda tomar algo de carbohidratos y proteínas, por supuesto, agua. Te dejamos algunos ejemplos:

  • Yogurt con fruta fresca
  • Banana smoothie
  • Tostada de aguacate y semillas
  • Rebanadas de pera y almendras
  • Wrap de lechuga con arroz, queso fresco y zanahoria

Y después…En los 20-60 minutos posteriores a tu entrenamiento, tus músculos son más receptivos a almacenar los carbohidratos como energía y a utilizar los aminoácidos para aumentar la masa muscular, mejorar la recuperación después del ejercicio y incluso mantener la función inmune durante los períodos de entrenamiento de alto volumen.

Recomendamos comer :

  • Salmón y aguacate sobre tostada integral
  • Smoothie de yogur y banana
  • Helado casero de fresa con yogurt griego
  • Galletas de centeno con queso 
  • Bowl de frutas con agua de coco y semillas (se puede agregar más frutos secos)

 

Bibliografía:

  • Qué comer antes y después de hacer deporte para rendir al máximo: https://www.businessinsider.es/que-comer-antes-despues-hacer-deporte-rendir-maximo-190942
  • ¿Qué se recomienda comer antes y después de hacer ejercicio?  https://habitualmente.com/que-comer-antes-y-despues-de-hacer-ejercicio/

 

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