30 May 5 Ejercicios para fortalecer el suelo pélvico
Los músculos del suelo pélvico se debilitan por múltiples factores como pueden ser: embarazo, parto o menopausia. Si te sobran unos kilos, también puede ser un motivo por el que se deterioren. Al estar sometidos a más presión de la que deben, pueden acabar debilitándose.
Una de las consecuencias es la incontinencia de orina o problemas en las relaciones sexuales. Además, un suelo pélvico fortalecido puede reducir la molestia de dolores de la espalda (zona lumbar) ya que esta zona afecta a las caderas y espalda.
Existen muchos ejercicios para mejorar el suelo pélvico. Aquí te dejamos algunos de ejemplo.
- Puente: acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y pies planos, sepáralos aproximadamente a la altura de las caderas. Coloca tus brazos a los lados, con las palmas hacia abajo. Utiliza tus glúteos y los músculos del suelo pélvico para levantarlos varios centímetros del suelo y mantente así unos 5 segundos. Relájate y baja los glúteos al suelo. Repita el ejercicio 10 veces.
- Sentadillas: Mantener una postura baja y hacer sentadillas poco pronunciadas más precisas puede ayudar a trabajar el suelo pélvico. Colócate de pie, con los pies separados a la altura de la cadera y planos sobre el suelo. Dobla las rodillas para bajar los glúteos hacia el suelo como si te fueras a sentar en una silla. Mantén tu espalda recta y ligeramente inclinada hacia adelante, tus rodillas no deben sobrepasar los dedos de tus pies. Concéntrate en apretar los glúteos y suelo pélvico cuando vuelvas a la posición inicial. Se recomienda hacer 10 repeticiones y reposar antes de hacer alguna serie adicional.
- Contracciones lentas: contraes los músculos del suelo pélvico durante 5 segundos, mientras respiras suavemente, y luego los relajas durante 5 segundos más. Repetir 10 veces.
- Contracciones rápidas: contrae y relaja los músculos tan rápido como puedas, durante 2 o 3 minutos. Comienza con 10 repeticiones y auméntalas gradualmente hasta 50 repeticiones diarias.
- El ascensor: se trata de contraer lentamente los músculos, imaginando que se trata de un ascensor que va subiendo lentamente y se detiene unos segundos en cada piso.
Hay deportes con los que hay que tener especial cuidado, por ejemplo, correr es un ejercicio de alto impacto para esta zona ya que, durante el ejercicio, la musculatura del suelo pélvico recibe una presión del impacto y aumenta la movilidad de la vejiga y la uretra. Muchos estudios han demostrado que una hipermovilidad de la vejiga puede provocar prolapso en el futuro.
Ni mucho menos queremos decir que esté prohibido correr, pero sí recomendamos que valores tu suelo pélvico con un especialista si eres o piensas convertirte en una runner habitual.
Tampoco son recomendables los saltos o ejercicios tipo aerobic o step son actividades donde la mayoría de los movimientos requieren saltar. Al igual que salir a correr, los saltos también aumentan la presión intrabdominal y empujan todos los órganos internos, estirando y debilitando nuestro suelo pélvico.
Sin embargo, en Pilates el 90% de los ejercicios fortalecen esta zona ya que el mayor trabajo se realiza en la activación del core, que supone la mayor contracción del transverso abdominal que ayuda a elevar todos los órganos internos (incluso el suelo pélvico). Transverso y suelo pélvico trabajan en sinergia: cuando uno se contrae, el otro trabaja involuntariamente.
Bibliografía:
- “Cómo fortalecer el suelo pélvico”: https://www.sanitas.es/sanitas/seguros/es/particulares/biblioteca-de-salud/ginecologia/aparato-genital-femenino/fortalecer-suelo-pelvico.html
- “Ejercicios de Kegel y suelo pélvico”: https://www.mujerysalud.es/ejercicios-kegel-suelo-pelvico-prolapso/
- “La importancia de fortalecer los músculos del suelo pélvico”: https://ejercicios.mercola.com/sitios/ejercicios/archivo/2019/05/31/importancia-de-fortalecer-los-musculos-piso-pelvico.aspx
- “ 3 ejercicios para fortalecer el suelo pélvico”: https://www.sabervivirtv.com/medicina-general/ejercicios-sencillos-para-fortalecer-suelo-pelvico_1660/3
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